facebook
 
znajdź partnera
nowy numer GÓR
 
 
 
 
 
szukaj
 
 
 
Nasz kanał RSS
2012-09-29
 

Rozgrzewka przed trekkingiem

Podobnie jak każda dyscyplina sportu, w której przez dłuższy czas używamy naszego aparatu ruchu, także trekking wymaga wcześniejszego przygotowania do wysiłku. Realizujemy to poprzez rozgrzewkę.

Jej wykonanie jest bodźcem informującym organizm, że właśnie wchodzi w stan wysiłku fizycznego. Dodatkowa zaleta rozgrzewki to profilaktyka, mająca na celu zapobieganie kontuzjom.
 
 
Stopy
To na nich spoczywać będzie ciężar ciała, a nierzadko także plecaka. Od nich powinniśmy więc zacząć rozgrzewkę. Zanim zaczniemy długotrwały marsz w ciężkich butach, warto rozmasować stopy, zwiększając ich ukrwienie i elastyczność. Pozostałe ćwiczenia zapobiegające kontuzjom możemy wykonać już w butach. Będzie to na przykład: stawanie na palcach, wymuszające pełne zgięcie palców stóp, kręcenie stopą opartą o czubki butów, które rozgrzeje staw skokowy – szczególnie narażony, gdy nie mamy butów za kostkę.
 
 
 
Kolana i biodra
Kolana to najgorzej ukrwione stawy. Warto o tym pamiętać podczas rozgrzewki, gdyż będziemy ich używać podczas trekkingu. Najprościej rozgrzać kolana, stojąc w lekkim rozkroku i wykonując krążenia do środka i na zewnątrz, a także krążenia ze złączonymi stopami i kolanami – w obydwie strony. Ćwiczenia to wykonujemy na lekko zgiętych nogach.
 
 
Nadgarstki
Łatwo o nich zapomnieć, a dobrze jest je rozgrzać, zwłaszcza gdy używamy kijków trekkingowych, które pozwalają przenieść część ciężaru plecaka na nadgarstki, dzięki czemu odciążamy nogi. Przed długim marszem warto więc wykonać następujące ćwiczenia:
- przytrzymaj jeden kijek przed sobą, naprzemiennie ruszaj w lewo i prawo, skręcając nadgarstek,
- na wyciągniętych rękach przytrzymaj oba kijki nachwytem, podnoś i opuszczaj kijki przed sobą,
- zapleć przed sobą dłonie i wykonaj parę młynków w lewą i prawą stronę.
 
Kręgosłup
To główna kolumna ciała, która będzie utrzymywać cały aparat ruchu. Kilka skrętów tułowia w lewo i prawo w osi oraz kilka skłonów w przód poprawi ukrwienie mięśni okołokręgosłupowych, a także ruchomość kręgów. Jest to dość ważny punkt rozgrzewki, gdyż przez większość czasu kręgosłup obciążamy dodatkowo plecakiem. Oczywiście bardzo istotne jest także dobranie właściwego plecaka, jego wyregulowanie i korzystanie z pasów biodrowych, które odciążą plecy.
 
 
Profilaktyka
Dobrą praktyką podczas długotrwałego marszu będzie wykorzystanie postojów nie tylko na wyrównanie oddechu i podziwianie widoków, ale także zadbanie o nasze ciało. Jeśli jest to możliwe, zdejmujmy na postojach buty, dając odpoczynek stopom. To samo tyczy się plecaka i naszego grzbietu.
 
Barki
Ramiona i barki podczas wędrówki pracują mocniej, jeśli używamy kijków. Drugim aspektem, o którym często zapominamy, jest długotrwałe uciskanie ramion przez szelki plecaka, co pogarsza ukrwienie tych miejsc. Warto rozruszać te okolice krążeniami barków oraz wymachami ramion.
 
Po skończonej wędrówce
Gdy zakończymy już wędrówkę, nie zapomnijmy o uspokojeniu organizmu, przestawiając go tym samym z fazy wysiłku na fazę odpoczynku. W angielskojęzycznej literaturze trafnie nazywane jest to terminem „cooling down” – „chłodzenie”. Dotyczy to przede wszystkim mięśni ud, łydek i grzbietu, które są najbardziej obciążane podczas trekkingu. Najlepiej zrobić to poprzez luźne, spokojne wymachy oraz delikatne rozciąganie

GÓRY, nr 9 (220) wrzesień 2012
Bartek Pasiowiec
 
2018-10-30
GÓRY
 

David Lama zdobywa samotnie Luang Ri w Himalajach!

Komentarze
0
 
Bartek Pasiowiec
 
 
 
 
Copyright 2004 - 2018 Goryonline.com