Rozgrzewka przed trekkingiem

Jej wykonanie jest bodźcem informującym organizm, że właśnie wchodzi w stan wysiłku fizycznego. Dodatkowa zaleta rozgrzewki to profilaktyka, mająca na celu zapobieganie kontuzjom.
 

 

To na nich spoczywać będzie ciężar ciała, a nierzadko także plecaka. Od nich powinniśmy więc zacząć rozgrzewkę. Zanim zaczniemy długotrwały marsz w ciężkich butach, warto rozmasować stopy, zwiększając ich ukrwienie i elastyczność. Pozostałe ćwiczenia zapobiegające kontuzjom możemy wykonać już w butach. Będzie to na przykład: stawanie na palcach, wymuszające pełne zgięcie palców stóp, kręcenie stopą opartą o czubki butów, które rozgrzeje staw skokowy – szczególnie narażony, gdy nie mamy butów za kostkę.
 

 

 

Kolana to najgorzej ukrwione stawy. Warto o tym pamiętać podczas rozgrzewki, gdyż będziemy ich używać podczas trekkingu. Najprościej rozgrzać kolana, stojąc w lekkim rozkroku i wykonując krążenia do środka i na zewnątrz, a także krążenia ze złączonymi stopami i kolanami – w obydwie strony. Ćwiczenia to wykonujemy na lekko zgiętych nogach.

 

 

Łatwo o nich zapomnieć, a dobrze jest je rozgrzać, zwłaszcza gdy używamy kijków trekkingowych, które pozwalają przenieść część ciężaru plecaka na nadgarstki, dzięki czemu odciążamy nogi. Przed długim marszem warto więc wykonać następujące ćwiczenia:

- przytrzymaj jeden kijek przed sobą, naprzemiennie ruszaj w lewo i prawo, skręcając nadgarstek,

- na wyciągniętych rękach przytrzymaj oba kijki nachwytem, podnoś i opuszczaj kijki przed sobą,

- zapleć przed sobą dłonie i wykonaj parę młynków w lewą i prawą stronę.

 

To główna kolumna ciała, która będzie utrzymywać cały aparat ruchu. Kilka skrętów tułowia w lewo i prawo w osi oraz kilka skłonów w przód poprawi ukrwienie mięśni okołokręgosłupowych, a także ruchomość kręgów. Jest to dość ważny punkt rozgrzewki, gdyż przez większość czasu kręgosłup obciążamy dodatkowo plecakiem. Oczywiście bardzo istotne jest także dobranie właściwego plecaka, jego wyregulowanie i korzystanie z pasów biodrowych, które odciążą plecy.
 

 

Dobrą praktyką podczas długotrwałego marszu będzie wykorzystanie postojów nie tylko na wyrównanie oddechu i podziwianie widoków, ale także zadbanie o nasze ciało. Jeśli jest to możliwe, zdejmujmy na postojach buty, dając odpoczynek stopom. To samo tyczy się plecaka i naszego grzbietu.

 

Ramiona i barki podczas wędrówki pracują mocniej, jeśli używamy kijków. Drugim aspektem, o którym często zapominamy, jest długotrwałe uciskanie ramion przez szelki plecaka, co pogarsza ukrwienie tych miejsc. Warto rozruszać te okolice krążeniami barków oraz wymachami ramion.

 

Gdy zakończymy już wędrówkę, nie zapomnijmy o uspokojeniu organizmu, przestawiając go tym samym z fazy wysiłku na fazę odpoczynku. W angielskojęzycznej literaturze trafnie nazywane jest to terminem „cooling down” – „chłodzenie”. Dotyczy to przede wszystkim mięśni ud, łydek i grzbietu, które są najbardziej obciążane podczas trekkingu. Najlepiej zrobić to poprzez luźne, spokojne wymachy oraz delikatne rozciąganie

GÓRY, nr 9 (220) wrzesień 2012