Konferencja dotyczyła psychologii sportu, więc i podczas panelu głównie dyskutowano na ten temat. Uczestnicy zostali spytani o rytuały i rutyny przed, w dniu startu w zawodach oraz tuż przed wejściem w drogę czy wyjściem na boisko (gwoli wyjaśnienia chciałam zaznaczyć, że rytuał i rutyna to wbrew pozorom nie to samo, choć mogą się pokrywać). Ola powiedziała, że nie używa żadnych rutyn, ale potem opowiedziała dokładnie, co robi i jak się zachowuje przed startem w zawodach, co de facto było właśnie mądrą i dojrzałą zawodniczą rutyną J.
Grunt to koncentracja... Fot. Piotr Drożdż
Rytuały kojarzą mi się trochę z zabobonami, typu: „jak nie wezmę swojego szczęśliwego worka na magnezję, to nie wygram zawodów”. Ale kto, przepraszam, wygrywa zawody, wspinacz czy worek na magnezję? Rytuałem może być też zakładanie tych samych spodenek czy nakładanie butów wspinaczkowych, zawsze rozpoczynając od lewej nogi. Oczywiście tego nie krytykuję, tylko co będzie, jeśli zapomni się woreczka albo spodenek? Kiepski start? Jeden amerykański psycholog sportowy, który opiekował się pewnym zawodnikiem, na dużej imprezie sportowej opowiedział mi taką oto historyjkę. Zawodnik ów w trakcie drogi na miejsce zawodów – a jak wiemy dystanse w Stanach są ogromne – zorientował się, że zapomniał swojej maskotki, krzycząc: „I forgot my saltyman!” (zabawka z McDonalda, no comments). Długa to była praca, by przekonać go, że ów saltyman nie jest kwintesencją jego formy sportowej.
Prawdą jest, że jeśli jesteśmy otoczeni przedmiotami, które się lepiej kojarzą, są znane, to czujemy się bezpieczniej, ograniczony jest stres związany z nową sytuacją startową czy wejściem w nową drogę z założeniem sieknięcia OS-em w zupełnie nowym regionie. Nie można się jednak dać zwariować, sami jesteśmy panami swojego losu, a poczucie własnej skuteczności oraz kontroli jest najmocniejszym narzędziem, nie tylko we wspinaczce, ale także przy zachowaniu zdrowia i dążenia do niego oraz – w ogóle w różnych aspektach życia. W odróżnieniu od magicznych rytuałów, rutyną będziemy nazywać zespół wszystkich wypracowanych czynności fizycznych, technicznych, taktycznych, mentalnych oraz sprzętowych, które są wyuczone, powtarzalne i sprzyjają dobremu wykonaniu zadania sportowego. Rutyna to także mentalna zdolność rozwijana po to, aby pomnożyć szanse na prawidłowe wykonanie zadania w warunkach stresu.
Na końcu siadam tyłem lub przodem do ściany i zakładam buty... Fot. Piotr Drożdż
Wracając do Oli Przybysz, bardzo ładnie opowiedziała, jak najpierw przed zawodami sobie truchta dookoła ściany, niedaleko strefy, robi ćwiczenia dynamiczne, a potem już coraz spokojniejszy streching, metody wyciszające i różne wizualizacje. Było dużo dokładniej, ale też nie chcę nic przekręcać ani tym bardziej uchylać rąbka tajemnicy J.
Po co jest rutyna?
Dzięki zautomatyzowanym i dobrze utrwalonym działaniom efekt dobrego przygotowania na zawody jest potwierdzony! Żeby dobrze być przygotowanym do zawodów czy zrobienia życiowego przejścia w skałach, należy wziąć pod uwagę cztery ważne obszary: fizyczny, techniczny, taktyczny oraz mentalny. Można też włączyć piątą ważną strefę, a mianowicie sprzęt, bo brak butów wspinaczkowych na zawodach nieco pogorszyłby wynikJ. Pewność, jaką nam daje w miarę nowa lina i nowe ekspresy, może też zdecydować o silnej psychice w skałach.
Rutyna przy korzystnym stanie motywacji osiągnięć nawet w dużym stresie pomaga wejść w stan flow i osiągnąć tzw. peak performance! Coś wyćwiczone i zaplanowane na treningach ma większe prawdopodobieństwo wystąpienia w szczególnej sytuacji, jaką są zawody czy kręcone przez sponsorów OS, niż gdyby to miało się odbyć za pomocą improwizacji.
Rutyna daje poczucie bezpieczeństwa. Wykonujemy znajome czynności, otaczamy się znanymi ludźmi, postępujemy w podobny schematyczny sposób, nastrajamy się pozytywnie i znajomo. Rutyna redukuje lęk poznawczy i stres startowy.
Dlatego też ważne jest „oblukanie” obiektu zainteresowania wcześniej niż w dniu zawodów czy prowadzenia drogi, aby zaprzyjaźnić się z nim. Jeden znany mi psycholog nakręcił filmik dla swojego zawodnika z obiektem sportowym i miejscem startu, włącznie z jego miejscem do spania i stołówką, w filmie były zawarte pozytywne sugestie wzmacniające sportową postawę. Mniemam, że zawodnik zaraz po dotarciu na miejsce zawodów poczuł wolę walki i smak zwycięstwa. Jeśli nie ma ku temu okazji, można obejrzeć zdjęcia w Internecie, popytać się znajomych, jak wszystko wygląda, sprawdzić temperaturę i odpowiednio – zabrać ciepłe ciuchy lub olejek do opalania i czapkę na głowę. Wydaje się to małostkowe i nieistotne, ale jak mówią, „diabeł tkwi w szczegółach”, a przegrzanie, odwodnienie czy wyziębienie ciała może skutecznie zaprzepaścić efekty świetnego wytrenowania.
Dobrze zautomatyzowane czynności i ruchy pozwalają na skuteczne wspinanie na czas, trudność lub po prostu przejście kluczowych miejsc na wymarzonej drodze w dalekiej Hiszpanii. W trakcie wspinania może się ujawnić wiele nieoczekiwanych zdarzeń: ukruszenie się chwytu, nagły skurcz mięśni, hałasy z oddali, mżawka, opóźnienie w zawodach. Aby zapobiec bezradności w takich wypadkach, należy wprowadzić do sytuacji elementy sprawdzone i wyćwiczone w podobnych scenariuszach, które pomagają okiełznać trudną sytuację, zachować zimną krew, kontynuować wspinanie z taką samą motywacją, wiarą i pewnością siebie, jak na początku wspinania. Najważniejsze jest to, aby wszystkie umiejętności mieć doskonale wyćwiczone w trakcie treningów.
W trening powinny być wplecione elementy sytuacji z zawodów lub wspinania w skałach. I tak, na treningu można wprowadzić elementy współzawodnictwa, wyznaczyć symboliczną nagrodę. Na ściance można, o ile to możliwe, poprzekręcać chwyty na drodze, aby sekwencje ruchowe i rodzaj chwytów były podobne do np. Greka Korby w Podlesicach. Umysł i mięśnie zapamiętują czynności, jakie mają później wykonać. Dodatkowo wizualizacja wzmocni proces zapamiętywania i zaznajomi z każdą sekwencją. Wracając do umysłu, o sukcesie decyduje nie tylko siła fizyczna, technika, taktyka, sprzęt, ale też procesy poznawcze i emocjonalne, które kierują zachowaniem w sytuacji wspinaczkowej. To koncentracja uwagi, umiejętne radzenie sobie ze stresem, pozytywne motywowanie poprzez mowę wewnętrzną, złość sportową, planowanie, wyobraźnia decydują o powodzeniu!
Tekst: Aleksandra Piechnik
Całość artykułu znajdziecie w GÓR-ach nr 9 (196), Wrzesień 2010.
