I nie myśl, że kluczem do sukcesu będzie przejście na „dietę redukcyjną” przed wiosennym wyjazdem na West, żeby załoić pierwsze 7b (lub w razie kontuzji móc się pokazać na plaży w Ustce). Nie chodzi też o jedzenie mniejszej ilości czekolady i ciastek, a większej muesli i aminokwasów.
Na początek zmiana nawyków
Dieta nie jest prostą sumą dostępnych produktów spożywczych. To, co jemy i pijemy, wpływa na nasz stan fizyczny, psychiczny tak w codzienności, jak i we wspinaniu. Odpowiednie odżywianie może poprawić funkcjonowanie w wielu sferach życia, a także wprowadzić na wyższy poziom formy sportowej (nie tylko na jeden wyjazd, ale na całe życie). Od niej zależy wyjściowy poziom siły i regeneracji.
O czym rozmawiamy, jak nie o pogodzie? O jedzeniu! Temat żywności obok zjawisk meteorologicznych jest jednym z najczęściej poruszanych. Jadłospis wpisany jest w naszą tożsamość. Sposób odżywiania to część stylu życia. Skalni maniacy dość często dyskutują o diecie i suplementacji (tu jeszcze z pewną dozą nieśmiałości). Pewnie nierzadko słyszysz lub czytasz o wspinaczach zrzucających po 7-10 kg po to, by przejść wymarzoną drogę. Wątpię, by ominęła cię dysputa o „tłuszczach, których koniecznie muszą unikać wspinacze” czy o „kreatynie, która powoduje przyrost nóg”. I słusznie porusza się te tematy. W sporcie to, co, kiedy, ile i jak często konsumujemy, wpływa bezpośrednio na formę. Uprawiamy stosunkowo młodą dyscyplinę i daleko nam do specjalistów na poziomie olimpijskim, więc nie zdajemy sobie do końca sprawy, jak istotnymi kwestiami we wspinaczce sportowej są żywienie i su-
plementacja.
Nawet najlepsi szukają brakującego ogniwa. Fot. Łukasz Warzęcha
Czy orientujesz się, jakiego rodzaju pożywienia potrzebujesz, by wyglądać i czuć się lepiej, żyć zdrowiej, wspinać się na wyższym poziomie, trenować intensywniej oraz regenerować błyskawicznie? Czego unikać, by to osiągnąć? Co oznacza prawidłowe odżywianie? Zastanów się przez chwilę, ułóż listę produktów, które uważasz za zdrowe oraz listę zasad. Popatrz na notatki i spróbuj odpowiedzieć na pytanie: gdzie nauczyłeś się tych reguł?
Z pewnością zostały wpojone w trakcie wychowania (socjalizacji) w domu, szkole. Inne jeszcze przyswoiłeś emocjonalnie (podświadomie) w trakcie reakcji na różne doświadczenia w ciągu całego dotychczasowego życia. Do nich zaliczamy tzw. „jedzenie poprawiające nastrój”, piwko po udanym (lub nie) OS-ie, sandwich z colą po „hardcorowym” treningu. Niemały wpływ miały też media. Nierzadko czytamy, że powinniśmy pić mleko, a równie często, że powinniśmy z niego zrezygnować.
W radio, telewizji wypowiadają się na temat zdrowego żywienia kolejni specjaliści, lekarze, dietetycy. Również doświadczenia, zmagania z własnym wyglądem, sukcesy, porażki wpłynęły na wizję odżywiania. Mnóstwo czynników kształtuje nasze przyzwyczajenia. Zmiana zasad to zmiana nawyków. Brzmi strasznie? Zgadza się, dla niektórych bywa ciężkim i niezbyt realistycznym wyzwaniem... Wymaga dużej motywacji, determinacji i wiedzy. Nie tylko trzeba chcieć coś zmienić, trzeba mieć pojęcie, jak to zrobić.
Wyobraźmy sobie butelkę z wodą. Połowa zawartości to znajomość reguł prawidłowego żywienia, czyli CO powinniśmy wiedzieć, by się zmienić. Drugą część stanowią nawyki, czyli JAK poznane zasady wcielamy w życie. Modyfikacja przyzwyczajeń bywa bardzo żmudna, co obserwujemy niejednokrotnie w czasie cyklicznych treningów. Fan długich westowych dróg przez dłuższy czas trenuje wytrzymałość na obwodach, po czym decyduje się poprawić poziom
siły i robić krótkie sesje bulderowe. Następnie marzy, żeby dobić się na czymś łatwym...:-)
Żywienie, zdrowie i wspinanie
Zacznijmy napełnianie butelki od zrozumienia bezpośredniego wpływu dobrze dobranego jadłospisu na ludzki organizm. Idealny system żywieniowy ma oddziaływać na kompozycję ciała, zdrowie, samopoczucie i sprawność. Większość osób, chcąc zmienić ciało, poddaje stałej obserwacji swoją wagę, ocenia postępy według jej spadku. To poważny błąd. Waga bowiem mierzy wszystko: mięśnie, tłuszcz, kości oraz to, co zjedliśmy i wypiliśmy. Na tej podstawie nie określimy odpowiednio formy, kondycji, zdrowia. Lepiej skupić się na kompozycji ciała (ang. <body composition>), czyli proporcji beztłuszczowej masy ciała (tkanki aktywnej) do masy tłuszczu (tkanki nieaktywnej).
Do tkanki aktywnej zaliczamy m.in. mięśnie, od których funkcjonowania zależy siła, wytrzymałość i regeneracja. Ich utrata wskazuje na przetrenowanie. Wzrost masy mięśniowej funkcjonalnej (przyrost mięśni wraz z przyrostem siły) wywołany wspinaniem czy treningiem specyficznie wspinaczkowym, przyczynia się do podwyższenia naszego poziomu. Przyrost masy to niemal „efekt uboczny” w porównaniu do faktu, że każdy gram dodatkowych mięśni przyspiesza przemianę materii.
Wedle różnych źródeł każdy kilogram mięśni przez sam fakt istnienia powoduje dodatkowe spalanie 30-70 kcal na dobę! Budowanie masy mięśniowej funkcjonalnej to najskuteczniejsza metoda zapobiegająca spowolnieniu metabolizmu w efekcie starzenia. Tłuszcz, z wyjątkiem tego znajdującego się w różnych organach ciała i pełniącego ważne funkcje życiowe zarówno z punktu widzenia sportowego, jak i zdrowotno-estetycznego (jego nadmiar), jest tkanką zbędną. Skupiając się na zrzucaniu wagi, nietrudno pominąć takie aspekty, jak: ilość mięśni, ich siła i wytrzymałość. Nie wolno zapominać, że szybki ubytek wagi czy jakakolwiek strata tkanki mięśniowej (chyba że tracimy mięśnie, których przestajemy używać np. biegacz zaczyna regularny trening wspinaczkowy i spada masa mięśni nóg) wiąże się ze spadkiem formy naszego organizmu.
Kiedy proporcja masy ciała stanowi jeden z elementów sukcesu w danej dyscyplinie, kompozycję ciała uznajemy za priorytetową. Wspinaczka, zwłaszcza sportowa jest specyficzna, ponieważ nie ma kategorii wagowych, które określałyby naszą sprawność w stosunku do osób o podobnej wadze. Istnieje potencjalna możliwość podnoszenia swojej sprawności poprzez ciągłą utratę nawet tkanki mięśniowej. Co z kolei przy paru czynnikach (silne palce, idealna technika wspinaczkowa, psychika, ponadprzeciętny genetyczny potencjał) pozwala na krótką metę na wzrost formy.
Całość artykułu znajdziecie w GÓRACH, nr 1-2 (188-189) Styczeń-luty 2010
Tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
