Poniższe porady sprawdzą się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych...
Oczywiście od niektórych osób usłyszymy, że oni nie trenują, tylko się wspinają. Można tak powiedzieć, z tym że dla mnie osobiście, jeśli ktoś spędza np. 3 sesje w skałach, po 3 godziny, to jest to wtedy pewnego rodzaju trening (każdemu życzę takiego lajtowego treningu). Lecz można by tu dywagować jeszcze wiele w tym temacie. Czy się tylko wspinacie, czy trenujecie, to warto stosować się do 10 zasad Udo Neumana, autorytetu w zakresie treningu wspinaczkowego, absolwenta niemieckiej Wyższej Szkoły Sportu. Poniższe zasady zawarł on w artykułach w czasopiśmie „Klettern” oraz w książce „Wspinaczka. Trening i praktyka”. Oto one:
1. Zawsze się rozgrzewaj i stopniowo schładzaj organizm
Rozgrzewka jest obowiązkową czynnością, którą powinniśmy wykonać przed wspinaniem się. Prawidłowa rozgrzewka trwa około 15-20 minut (ćwiczenia aerobowe, wymachy kończyn, wspinanie w łatwym terenie).
Na koniec sesji treningowej przeprowadzamy schładzanie organizmu, poprzez łatwą wspinaczkę. Czyli na chłopski rozum ostatnie wspinaczki są dla nas łatwe. Dzięki temu zostaje rozpoczęty proces odpoczynku.
2. Urozmaicaj swoje wspinanie i trening
Nie ma to tamto, jeśli chcemy być wszechstronni, lub nie chcemy najeść się wstydu, gdy pojedziemy w inny rejon, to musimy łoić w różny sposób. Im bardziej urozmaicony trening, tym lepszymi wspinaczami będziemy. Staraj się zmieniać rodzaj skały, wielkość chwytów, rys, długość dróg lub stopień przewieszenia. Wspinaj się w lodzie, mikście, skale, na panelu. Wszędzie tam kombinuj tak, aby wspinanie było jak najbardziej różnorodne.
Świetną metodą jest wspinanie w formacjach, które najgorzej nam idą (często można rozpoznać taką formację po tym, że nie lubimy się w niej wspinać lub totalnie nieswojo w niej się czujemy). Czyli jeśli nie lubimy wspinaczki w kominach, drytoolingu w połogu, to wspinajmy się w tych formacjach, aż nie będą sprawiać nam kłopotu. Po jakimś czasie zauważymy, że np. wspinanie w przewieszeniu, które wcześniej było naszą domeną, idzie nam gorzej. Wtedy wracamy do niego, z tym że startujemy już z wyższego poziomu. I tak w kółko. Po paru latach takiego łojenia nie zagnie nas żaden rodzaj skały ani techniczna przystawka kumpla.
3. Dopasuj trening do rytmu własnego organizmu
Nie ma jedynego słusznego treningu dla wszystkich. Każdy musi dostosować swój rytm wspinania do jego mocnych i słabych stron, upodobań, itp. To że kumple ładują na ścianie po 5 godzin, nie znaczy, że dla ciebie będzie to również dobre (wątpię, aby taki trening wyszedł komukolwiek na dobre). Z czasem nauczysz się wsłuchiwać w rytm własnego organizmu, oby obyło się to bez kontuzji.
4. Trenuj „pod” konkretne cele
Trening po konkretny rodzaj skały, rodzaju drogi to jest to! Jeśli za 2 miesiące zamierzasz się wybrać w Alpy, aby złoić 500-metrową lodową drogę WI5, czy może wielowyciągową VII w tatrzańskim granicie, to jak będziesz trenował pod kątem tej wspinaczki? 6 ruchowe baldy po oblakach lub lodowy buldering będą na pewno świetną zabawą. Pytanie tylko ile ten trening ci da na wielowyciągówce? Trenuj pod konkretne cele, jeśli zamierzasz się wspinać w jurajskich dziurkach, to ładuj obwody z jak największą ilością dziurek. Lub pomykaj na wędkę po 30 razy na lodospadach, aby zbudować stalową bułę. Wspinaczka pod konkretne cele, może też oznaczać trening konkretnych pozycji wspinaczkowych, wspinaczki w przewieszeniu, strzałów, czy coś dla fanów Gullicha, strzały fakerami na Campusie;)
5. Zwiększaj obciążenie zgodnie z regułami sztuki
„Zgodnie z ogólnymi zasadami treningu obowiązuje zasada, że aby robić postępy, trzeba co roku zwiększać obciążenie o ok. 20%”. We wspinaniu możemy to uczynić poprzez zwiększanie intensywności (trudniejsze przechwyty, sekwencje przechwytów, drogi, buldery). Z tym, że tylko do pewnej granicy. Nie da się w nieskończoność zwiększać obciążenia, ponieważ zawsze dojdziemy do punktu, że dalej się nie da. Ale wtedy można spróbować zmienić inne parametry obciążenia, takie jak np. ilość, częstotliwość. Zawsze jednak oznacza to balansowanie na granicy przetrenowania.
Bardzo ważne jest, aby w takich momentach wiedzieć, kiedy dać sobie na wstrzymanie (organizm prędzej, czy później zacznie domagać się odpoczynku). Trzeba zawsze jednak wierzyć, że postęp jest możliwy. „Myślenie z rezygnacją o tym, że osiągnęło się granice swoich możliwości powoduje, iż staje się to faktem, ponieważ wspinacz podświadomie przestaje dążyć do dokonania postępu.”
6. Nie ma drogi na skróty
Zaglądając do prasy, patrząc w telewizor znajdziesz reklamę zachwalającą kolejną dietę cud. Cóż kolejna ściema dla łatwowiernych. Nie ma łatwych sposobów osiągnięcia sukcesu w danej dziedzinie, zawsze nad sukcesem trzeba pracować ciężko. Wspinanie, drytooling nie są wyjątkami. Postęp musi być oparty za zdrowych podstawach, jak budowa domku z kart. Każdą nową kartę można postawić dopiero po ułożeniu poprzednich cegieł stanowiących dla tej nowej karty podstawę.
Aby poprowadzić M9 (lub VI.4 - w każdym rodzaju wspinania, możemy zastosować taką piramidę) musimy stworzyć podstawę pod to, czyli np. 2 x M8, 4 x M7 i tak dalej.
Warto sobie taką piramidkę zrobić na początku sezonu, aby zbudować zdrową podstawę pod sezon bez kontuzji :)
7. Bierz „urlop od wspinania”
Jeśli chcesz wspinać się przez wiele lat i do tego robić postępy, to co roku zrób sobie 1-2 miesięcznego resta od wspinu. „Urlop” taki wypełniasz sobie innymi sportami wytrzymałościowymi, aerobowymi. Tak, żeby się ruszać, bo to zdrowe. Masz dwa w jednym: organizm ma czas, aby się zregenerować (prędzej czy później i tak się o to upomni - kontuzje, wypalenie), a Ty możesz zobaczyć, że można uprawiać inne sporty niż wspinanie. Jeszcze na koniec uwaga dla maniaków wspinu, trening przybloku czy szmata to nie są polecane ćwiczenia na taki urlop.
8. Wyrób w sobie instynkt do odpoczynku
Wsłuchuj się w rytm własnego organizmu. Dobrze on wie, czego potrzebuje. Jeśli czujesz, że na dzisiaj ci starczy lub bark zaczął niepokojąco trzeszczeć to znaczy, że na dziś koniec i do domu, pod ciepły prysznic.
Dokończenie artykułu i więcej porad:
drytooling.com
