facebook
 
znajdź partnera
nowy numer GÓR
 
 
 
 
 
szukaj
 
 
 
Nasz kanał RSS
2010-04-20
 

Skoncentruj się

Skoncentruj się! Ale ja nie mam koncentratu… Ten dialog wzięty jest prosto z „alpejskiej przygody”, kiedy to paroletnia dziewczynka miała wykonać trudniejsze zadanie i właśnie się skoncentrować. Czymże jest owy koncentrat, jak go w sobie wzbudzić i jak go nie stracić?
Tekst: Aleksandra Piechnik

Wielu wspinaczy boryka się z utratą koncentracji w najbardziej kluczowych momentach. Dzieje się tak, ponieważ dodatkowym czynnikiem wpływającym na utratę koncentracji, prócz wydłużającego się czasu wspinania, jest niewątpliwe stres spowodowany lękiem bądź negatywną mową wewnętrzną. Wtedy umysł, zamiast skupić się na kluczowych przechwytach, przestawia się na inne obiekty, na przykład na asekuranta, innego wspinacza na drodze obok, na rażące w oczy słońce. W głowie wpinacza zaczynają krążyć myśli z rodzaju: czy aby na pewno poprzednia kość wytrzyma, czy asekurant zaraz nie pójdzie robić zdjęć kwiatkom, czy na pewno dobrze wybierze lot i czy dam radę w ogóle zrobić taki ruch. A w ogóle to jestem kiepski :(. Zdolność koncentracji to umiejętność skupienia się na właściwym obiekcie we właściwym czasie. Ciekawe jest to, że właściwie wszystko, co robimy w naszym życiu, każde nasze działanie zależy od tego, jak bardzo nasza zdolność uwagi jest skuteczna, a paradoksalnie umiejętność skupiania uwagi jest niezwykle ulotna. Zdarza się tak, że coś wykonujemy na bardzo wysokim poziomie, np. jakiś nietrudny bulder, ale bardzo dokładnie i starannie wykonując każdy ruch, po czym następuje jakieś najmniejsze rozproszenie uwagi („szalona myśl przelotna” o następnym planowanym bulderze) i już lądujemy na materacu, albo po prostu poziom wykonania się znacznie pogarsza i ustawiamy niechlujnie stopy.

Skupienie się na konkretnym zadaniu, na TU i TERAZ skutecznie blokuje dopływ rozpraszających bodźców.

Koncentrację, tak jak siłę i wytrzymałość, można ćwiczyć, wymaga to jednak regularnych powtórzeń konkretnych zadań. Duet Goddard i Neumann proponują proste, fajne ćwiczenie:

„Usiądź wygodnie, zamknij oczy. Oddychaj swoim naturalnym oddechem, oddychaj równo, głęboko i spokojnie. Skieruj swoją uwagę do wewnątrz siebie. Zacznij liczyć wydechy od 1 do 10, kiedy skończysz, zacznij od nowa, skupiając się tylko na liczeniu i oddychaniu. Jeśli się pomylisz, zacznij od nowa, zwracając uwagę na myśl lub uczucie, które Cię rozproszyło. Zauważ, w jaki sposób i dlaczego ta myśl Cię rozproszyła. Być może jest to klucz do twojej koncentracji w skałach. Wymyśl sposób, aby skutecznie wyrzucić taką myśl z głowy bądź zastąpić ją inną – bardziej konstruktywną przy wspinaniu. Wykonuj to ćwiczenie w 10-minutowych seriach, z czasem zauważysz, jak twoja zdolność koncentracji się poprawia. Jeśli stajesz się senny w trakcie ćwiczenia, to znaczy, że jesteś zmęczony i przed wykonywaniem tego ćwiczenia potrzebujesz odpoczynku”.

Dobra koncentracja to po prostu utrzymywanie skupionej uwagi na wybranym danym obiekcie lub czynności w odpowiednim czasie, a utrata koncentracji następuje wtedy, gdy skupienie uwagi zaczyna się zmniejszać i mieć mniejsze natężenie, lub gdy uwaga przenosi się na inny obiekt lub czynność.

W celu głębszego zrozumienia tematu koncentracji trochę rozważań teoretycznych dla wnikliwych.

Uwaga to nie tylko skupianie się na jednym punkcie. Koncentracja uwagi obejmuje także:
✓ różnica między kontrolowanymi a automatycznymi procesami informacyjnymi,
✓ ukierunkowanie procesu uwagi,
✓ szerokość strumienia uwagi lub zakresu zauważanych bodźców,
✓ natężenie uwagi,
✓ zdolność przenoszenia uwagi (przerzutność),
✓ selektywność, czyli wybór informacji bądź obiektu.

Zawodnicy różnych dyscyplin sportowych, dokonując swych najlepszych wyczynów, byli w swoistym optymalnym stanie psychofizycznym, tak zwanym flow (opisywałam to już w GÓRACH 2009/3). Stan ten związany był w szczególny sposób z koncentracją. Oto ich odczucia:
✓ zawodnicy opisywali, że bardzo byli zrelaksowani od strony mentalnej, odczuwali wewnętrzny spokój, mieli poczucie kontroli nad tym, co robią, oraz wysoki stan koncentracji,
✓ mieli poczucie istnienia chwili obecnej i harmonii między tym, co umysłowe a cielesne, byli zaabsorbowani teraźniejszością przy braku myśli i odczuć związanych z przeszłością i przyszłością,
✓ zawodnicy byli bardzo świadomi tego, co robią, byli skupieni na własnym ciele, ale też wyraźnie odczuwali, co się dzieje wokół nich, sugerowali, że to był stan najwyższej zdolności reagowania i wykonywania działań bez wysiłku i niemal automatycznie.

We wspinaniu najważniejsza jest umiejętność przenoszenia strumienia uwagi z jednego obiektu na drugi, ze stopnia na małej krawądce do konkretnego przechwytu na dwa palce, potem znów z oblaka i następnie na stopień. Przy ciągłym skupieniu, zmieniamy tylko obiekt, ale za każdym razem precyzyjnie należy zawęzić strumień uwagi do szczegółów danego stopnia czy chwytu, aby jak najlepiej wykorzystać jego właściwości. Nie dość zawężona uwaga stawiania precyzyjnie stóp i układania właściwie palców na chwycie może się skończyć ześlizgnięciem czy nawet utratą siły przez kiepską i niedokładną pracę nóg czy dłoni. Najtrudniejsza może być zmiana uwagi z wąskiej (na jednym punkcie) na szeroką, która wymagana jest do rozpracowania i zaplanowania całej sekwencji ruchowej.

Najlepiej nauczyć się przerzucać strumień uwagi z jednego cruxa na drugi, skupiać się na tym, jak dokładnie układasz palce i zaciskasz na chwycie lub jak stawiasz czubek buta na małym wystającym kamyczku udającym stopień. Zawsze uważaj, żeby nie rozproszyły cię informacje dopływające z zewnątrz, jeśli nie są istotne. Warto też wypracować sobie jakiś sygnał (słowny, np. stop, lub wyobrażenie czerwonego światła) jako znak, że odcinasz się od przeszkadzających bodźców, szumu, i z powrotem wracasz do koncentracji na skale.

Szumem mogą być zarówno dodające otuchy głosy i krzyki twojego asekuranta lub dopingujących, jak i wspinacz obok czy choćby silny powiew wiatru, albo – nie daj Boże – kamień spadający z góry lub spod nóg.

Ćwiczeniem, za pomocą którego można trenować na panelu lub w skałach koncentrację, jest po prostu wspinanie po dobrze znanej ci drodze, nie za trudnej. Jednakże nie takie zwykłe wspinanie, ale z dodatkowym zadaniem. Początkowo wybierz wspinanie na wędkę. Wybierz sobie ruch lub chwyty, na których będziesz się tylko koncentrował. Np. na wszystkich podchwytach. Eric Hörst podpowiada, aby skupiając się np. tylko na podchwytach, używać siły tak, aby była ekonomiczna, łapiąc się w taki sposób, aby nie tracić energii. Zauważ, czy jak zmieniasz pozycje ciała, to musisz zmienić siłę nacisku, czy być może chwyt pracuje lepiej, gdy trochę się skręcisz lub staniesz wyżej na nogach. Tak przejdź całą drogę. Następnym razem skupiaj się tylko na stopniach, w jaki sposób układasz buty na krawądkach, a w jaki na oblakach, jak pracują na tarcie. Staraj się nie zwracać uwagi na to, co akurat cię nie interesuje, np. równowaga czy płynność. Kolejne przejścia zadedykuj np. właśnie płynności ruchowej, dynamice, albo równowadze. Jeśli każde przejście uda ci się bez utraty koncentracji (jeśli tak się stanie, to przerwij na moment ćwiczenie, zrób parę oddechów i z powrotem skup się na danym elemencie), wówczas połącz wszystkie różne zadania i przejdź płynnie drogę, przerzucając strumień uwagi ze stopni na równowagę, z chwytów na uścisk itd. Ćwiczenie pozwala przede wszystkim uświadomić sobie, jak długo możesz utrzymywać stan koncentracji, iż koncentracja jest do wyćwiczenia i że z biegiem czasu będzie ci szło lepiej. Zauważysz, jak łatwo można się zdekoncentrować, ale potem łatwo wrócić strumieniem uwagi na pożądane zadanie i określone elementy techniczne.

Pragnącym pogłębić tajniki koncentracji polecam szereg ćwiczeń „pozapanelowych” i pozaskalnych, wziętych z fachowej literatury dotyczącej psychologii sportu (autorzy: Morris-Summers, Darek Nowicki)...

Dokończenie poradnika i opisy ćwiczeń w: GÓRY, nr 12 (187) grudzień 2009.
KOMENTARZE
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
Dodaj komentarz
Goryonline
 
2018-05-25
BIZNES
 

Super promocje na stoisku GÓR

Komentarze
0
 
Goryonline
 
2018-05-16
BIZNES
 

„Zapłać podróżą za plecak!”

Komentarze
0
 
Goryonline
 
2018-05-15
BIZNES
 

Ambasadorzy AURY by Yeti

Komentarze
0
 
Goryonline
 
2018-04-30
BIZNES
 

Millet ostrzega przed zakupami na milletpolska.pl

Komentarze
0
 
Goryonline
 
2018-04-24
BIZNES
 

1% na Nasze Skały

Komentarze
0
 
 
 
 
Copyright 2004 - 2018 Goryonline.com