Tekst: Aleksandra Piechnik
Poboli, poboli i przejdzie… A co zrobić, jeśli nie przechodzi? Kiedy z każdym przechwytem nadgarstek, bark, palec sprawia taki ból, że najpiękniejsza droga wydaje się katorgą? Ale przecież jesteśmy twardzi, załoimy tę drogę, choćby się niebo waliło na głowę. Skutki mogą być opłakane. Przekonanie, że ból i urazy są nieodłączną częścią wspinaczki, i trzeba bagatelizować drobne urazy w drodze do kolejnego VI.3, VI.5 czy VI.7, prowadzi wprost do poważnej kontuzji. Mnie się nigdy nie może nic złego stać, mnie się kontuzje nie imają, mam ciało z żelaza, to niemożliwe, żeby coś mi się zerwało, zawsze taki miałem luźny bark – to typowe reakcje na uraz.
A jeśli zdajemy sobie sprawę z powagi urazu, a za 3 dni mamy trip do El Chorro? Zaprzeczamy, że coś dolega, potem jest gniew, frustracja, wściekanie się na wszystkich dookoła i na siebie, a na koniec depresja…
Wymienione stany emocjonalne są naturalne, więc trzeba sobie to uświadomić, pozwolić sobie na nie, przepracować, bo kontuzja jest dla sportowca bardzo trudnym i stresującym doświadczeniem. Niezależnie czy przez cały rok trenuje się baldy, żeby potem zabłysnąć w zawodach, czy chcemy poprowadzić drogę, która długo nas zrzucała, czy też jest to mniej lub bardziej spektakularna wyprawa wysokogórska – zawsze boli. Kontuzjowanego sportowca zawsze boli – zarówno ciało, jak i serce.
Geneza kontuzji
Zanim zaczniemy zmaganie się z urazami, dobrze byłoby wiedzieć, skąd się biorą i jak im zapobiegać.
Zacznijmy od ciała i przyjrzyjmy się typowej sylwetce wspinacza. Plecy na kształt skorupy żółwia, klatka piersiowa, mimo że napakowana, skulona pod przerośniętymi mięśniami pleców. Do tego głowa wiecznie zadarta do góry, bo raczej ciężko się wspina bez patrzenia do góry, no chyba że ćwiczymy pracę nóg. Asekurant, jeśli choć trochę poczuwa się do odpowiedzialności, też ma zadartą głowę. Do tego jeszcze od nawykowego „garba” wysuwa się do przodu brodę, lekko zadzierając ją do góry. Co się wtedy dzieje z mięśniami prostymi głowy i mięśniami karku? Ano skracają się. Kark to mięsień czworoboczny (ten tak zwany trójkąt pośrodku górnej połowy pleców), a także dźwigacz łopatki. Te są połączone mięśniami barku, tricepsem, bicepsem, itd., aż do wspinaczkowych kołków zwanych palcami. Dlatego warto się skupić na rozciąganiu właśnie mięśnia czworobocznego, dźwigacza łopatki oraz mięsni prostych głowy. Doskonale ćwiczenia proponuje w swoim autorskim programie terapii manualnej Małgorzata Rakowska-Muskat.
Ciało człowieka jest całością – to, że gdzieś mamy przykurcz, rzutuje na resztę mięśni. „Napinka” w głowie (myśli, emocje) jest odczuwana także przez ciało. Nie twierdzę, że zerwanie ścięgna w czwartym palcu prawej ręki jest spowodowane przykurczem mięśnia prostego głowy z lewej strony. Warto jednak świadomie i prawidłowo rozciągać te mięśnie. Po pierwsze dlatego, że je w ten sposób zrelaksujemy i przygotujemy do następnego treningu, po drugie – pozbędziemy się przykurczu, który w dużym procencie jest powodem uszkodzeń ścięgien i mięśni. Jeśli do chronicznych przykurczów dodamy przetrenowanie, przeciążenie, stres związany z pracą, szkołą czy zawodami wspinaczkowymi (stres bardzo lubi „gromadzić się” w postaci napięcia właśnie w karku), niedoleczone wcześniejsze urazy, plus najgorszy grzech – brak rozgrzewki, to wcześniej czy później na tym ucierpimy. Ćwiczenia otwierające i rozciągające mięśnie klatki piersiowej pozytywnie wpływają również na prawidłowy oddech (do tego zagadnienia jeszcze wrócimy).
Prezentowanie zasad, a tym bardziej szczegółowych ćwiczeń kształtujących gibkość, wykracza
poza tematykę tego artykułu. Jest to jednak wiedza powszechnie dostępna. Warto więc pochylić się nad rozdziałem dotyczącym gibkości, który znajdziemy w dostępnych podręcznikach wspinania (np. D. Goddarda i U. Neumana czy E. Hörsta), czy też sięgnąć po jedną z niezliczonych pozycji poświęconych strechingowi. Dodatkowo zawsze można poprosić jakąś miłą koleżankę ze ścianki lub sąsiedniego namiotu na campie, która akurat jest rehabilitantką, żeby profesjonalnie rozmasowała zmęczone mięśnie. Nawet jeśli nie jest profesjonalistką, to zawsze może poćwiczyć, a uciecha, dobry nastrój i relaks zrekompensują merytoryczne braki ;-)
Geneza kontuzji to jednak nie tylko ciało. Olbrzymią rolę grają inne czynniki. W psychologii sportu najbardziej znany jest model Williamsa i Andersena. Szczegółowy opis tego modelu jest zamieszczony w nowej monografii Jana Blecharza „Sportowiec w sytuacji urazu fizycznego” (zob. schemat).
Cechy osobowości, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji, to np.: wysoki poziom lęku jako cecha osobowości (nie mylić ze strachem przed lotem czy wysokością), zapotrzebowanie na stymulację, czyli poszukiwanie wrażeń. Biorąc pod uwagę charakterystykę wspinaczki czy alpinizmu, jest to oczywiste. Osobowość typu A – czyli osoby skłonne do agresji i złości, tłumiące w sobie te emocje lub nagle wybuchające. Historia stresorów to np. przeprowadzki, dawne kontuzje, nowa praca lub utrata starej, kłopoty rodzinne lub z partnerem. Radzimy sobie ze stresem w różnoraki sposób: emocjonalnie – rozpacz, frustracja, złość lub skoncentrowanie się na problemie i rozwiązanie go; nierzadko też ucieczką w alkohol, narkotyki, zabawy towarzyskie. Warto więc zastanowić się, jak reagujemy na stres i nauczyć się bardziej pozytywnych mechanizmów rozwiązywania problemów niż pogrążanie się w smutkach lub rzucanie heksami w domowników.
Kontuzja – i co dalej?
Co robić, gdy jednak dojdzie do kontuzji lub gdy ból z treningu na trening staje się coraz silniejszy i nie pozwala na normalne wpinanie? – Diagnoza, diagnoza i jeszcze raz diagnoza. Przede wszystkim redukuje ona stres i lęk związany z niepewnością i nieznanym. Po drugie i zarazem najważniejsze – diagnoza daje nam podstawę do dobrego planu rehabilitacyjnego oraz poczucie kontroli nad tą trudną sytuacją. Ja wiem, co mi się dzieje, ja po konsultacjach z lekarzem i rehabilitantem wykonuję pewne ćwiczenia, ja podejmuję decyzję o zabiegu. Tak samo to ja decyduję, kiedy jadę w skały. Informacja jest złotem, dlatego warto zrobić środowiskowy wywiad: kto miał podobny uraz, kogo poleca on z grona medyków. Można też poszperać na forach internetowych, choć to źródło informacji należy traktować z ostrożnością.
Skądinąd wiadomo, iż Poznań jest mekką chirurgii dłoni, co pewnie stanowi główne zainteresowanie wspinaczy. W Krakowie jest dr Bonczar, a w szpitalu Rydygiera jest zakładzik zajmujący się wyłącznie rehabilitacją ręki, prowadzony przez małżeństwo Pieniążków. Im więcej się wie, tym sytuacja kontuzji staje się bardziej „oswojona”. Można oszacować termin zakończenia rehabilitacji, a co za tym idzie – następnego wypadu w góry czy skały. Gdy mamy już na horyzoncie cel, znacznie łatwiej znaleźć motywację do rehabilitacji. Bardzo ważna jest tu współpraca z lekarzem i rehabilitantem. Lekarz powinien dać przede wszystkim wsparcie informacyjne i emocjonalne, po zabiegu być blisko i wyjaśniać wątpliwości, szczegółowo opisać, co się dzieje z organizmem. Natomiast fizjoterapeuta, oprócz wsparcia informacyjnego i emocjonalnego, daje również to instrumentalne: pokazuje konkretne ćwiczenia (niezależnie czy jest to po zabiegu, przed czy zamiast). Jak już wspomnieliśmy: plan i cele to podstawa. Cele motywują do działania, dają poczucie pewności siebie i kreują wizję na przyszłość, wreszcie – dają nadzieję. W treningu wspinaczkowym wyznaczamy sobie cele na dany sezon czy okres: może to być konkretna droga czy parę dróg o danej wycenie, czy też określona ilość podciągnięć, czy serii na campusie. Taki sam plan jest potrzebny przy powracaniu z przymusowego restu.
Inna sprawa, że wcale nie musi to być – a w każdym razie nie musimy go tak traktować – „przymusowy rest”. Trzeba podejść do procesu rehabilitacyjnego jak do treningu, którego celem jest powrót do pełnej sprawności. Trzeba przestawić sobie w głowie słowo „rehabilitacja” na "trening”. Wraz z fizjoterapeutą warto zaplanować cele na daną sesję rehabilitacyjną (np. określona ilość pociągnięć gumy theraband), etap czy też cały proces rehabilitacyjny.
Wskazane jest znalezienie „partnera rehabilitacyjnego” – kogoś z podobnym urazem. Można się
wtedy nawzajem wspierać i motywować. Warto założyć sobie dzienniczek treningowy: z celami, ćwiczeniami, opisami emocji, odhaczać dni i tygodnie zbliżające nas do kolejnej wymarzonej wyprawy wspinaczkowej na West. Aby rehabilitacja była skuteczna, należy się maksymalnie koncentrować na ćwiczeniach nawet nużących i prostych. Trzeba uwierzyć w ich skuteczność, a raczej w to, że sami jesteśmy skuteczni w tym, co robimy. Niech to będzie podobna koncentracja do tej, którą osiągamy przy robieniu megatrudnego przechwytu z fakera do krawądki na naszej topowej drodze!
Psychologicznym procesem wspomagającym rehabilitację jest przede wszystkim regulacja pobudzenia. Trzeba redukować stres związany z sytuacją kontuzji poprzez ćwiczenia relaksacyjne, których przykładem jest neuromięśniowa relaksacja czy ćwiczenia oddechowe...
Ciąg dalszy artykułu: GÓRY, nr 12 (175) grudzień 2008
