Tekst: Marcin Bończa-Tomaszewski
Dociekliwy i ambitny w swej naturze wspinacz skonkretyzuje: co robić, by nie stracić mocy i wytrzymałości, nie głodzić się, za to zgubić parę kilogramów zbędnego tłuszczu (niektórym przemknie myśl o zrzuceniu mięśni) i móc intensywnie trenować, być lekkim i silnym, bez kontuzji, spadku sprawności sportowej i radości życia? Jak wykorzystać genetyczne możliwości? Jak przerwać niekontrolowane posezonowe wzrosty wagi? Jak rozwinąć wspinaczkowy potencjał, nie bazując na ciągłej, czasem obsesyjnej kontroli wagi? Czy to wszystko jest w ogóle możliwe?
Proponowałbym wypisanie własnych zasad żywienia i przeanalizowanie ich pochodzenia. Można się w ten sposób przekonać, że to w dużej mierze przejęte od rodziców, dziadków, znajomych reguły. Jak wiadomo, w naszym wspinaczkowym środowisku autorytetem cieszą się też mocni łojanci, których „szmaty” i „sześciopaki” budzą podziw w lokalnych pakerniach. W mediach roi się od informacji o dietach i trudno pozostać obojętnym na napływające zewsząd „nowości”.
Odnoszenie sukcesów i niestety również licznych porażek jest w takiej sytuacji nieuniknione. Nieprawidłowe zasady oraz wprowadzony przez nie chaos, zamieszanie i dezorientacja, to główni winowajcy ciągłego niezadowolenia ze zdrowia, sprawności i wyglądu. Nie jest możliwe, by dobrze dobrane reguły z góry skazywały nasze działania na porażkę.
Popełnianie błędów to rzecz ludzka. Selekcja pomysłów, przepuszczenie przez gęste sito przeróżnych porad, informacji, właściwy dobór źródeł wiedzy wymaga czasu i doświadczeń. Pamiętając, że idealne strategie żywieniowe mają w równym stopniu oddziaływać na trzy sfery: zdrowie, kompozycję ciała i sprawność, sprawdźmy, czy reguły odpowiadają następującym kryteriom:
Prostoty – Czy zasady są łatwe w praktyce i stanowią najprostszą z możliwych dróg?
Aktualnej wiedzy naukowej – Czy opierają się na wiedzy naukowej, a nie pseudonaukowej?
Sukcesu – Czy osoby podobne do ciebie odniosły sukces, stosując te zasady?
Test realnego życia – Czy te reguły można utrzymać przez dłuższy czas, przez całe
życie?
Zaręczam, że poniższe zasady to nic odkrywczego, a ich prostota i skuteczność jest sprawdzona. To wiedza i doświadczenie wielu trenerów, dietetyków, naukowców, lekarzy pozwoliło ludziom na całym świecie odnieść sukces zarówno w sferze sportowej, jak i zdrowotnej.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska
.
Częste i regularne jedzenie pozwala utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a tym samym uniknąć napadów głodu (zwłaszcza na cukry). Krótsze przerwy między posiłkami zaowocują lepszym profilem hormonalnym, mniejszą produkcją hormonów stresu (kortyzolu), odpowiednią kompozycją ciała, poprawą jakości snu.
Ale jak zjeść tyle w ciągu jednego dnia? To proste! Wstajesz, jesz, mijają 2-3 godziny. Przerwy powinny wynosić maksymalnie 4 godziny (ale raczej rzadko). Nie potrzebujemy 5 obiadów, wystarczą 3 standardowe posiłki i 2-3 przekąski. Nie należy zapominać, że w parze z ilością, musi iść jakość.
2. Zadbaj, by każdy posiłek zawierał źródło pełnowartościowego białka.
Białko to podstawa funkcjonowania. Organizm buduje z niego komórki, ale może też czerpać energię. Optymalne spożycie protein chroni tkankę mięśniową zarówno w czasie hypokalorycznej (mniej kalorii spożytych niż spalanych), jak i hiperkalorycznej (nadwyżka dostarczanej energii) diety. Tym samym, przy deficycie kalorycznym nie spada tak drastycznie siła i wytrzymałość. Większe spożycie białka to większy przyrost mięśni, siły, wytrzymałości, a mniejszy tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, dlatego że białko do procesów trawienia, absorpcji, wbudowywania w komórki i utleniania zużywa 30% energii (węglowodany 6-8%, tłuszcze 2-3%), a przez to podwyższa się podstawowa przemiana materii. Dostarczenie białka podnosi poziom glukagonu – głównego hormonu odpowiedzialnego za proces spalania tkanki tłuszczowej, jej mobilizację i blokowanie enzymów odpowiedzialnych za jej odkładanie w adypocytach i komórkach wątrobowych.
Jedząc więcej protein, zwiększamy syntezę białek, podwyższamy np. poziom IGH-1, jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych, usprawniamy proces zwany protein turnover, który odpowiada za ciągłą wymianę tkanek. Tym samym możemy liczyć na szybszą wymianę starych komórek mięśniowych na nowe.
Wiele badań pokazało, że zwiększenie ilości białka kosztem węglowodanów, poprawia profil cholesterolowy (podwyższając dobry HDL i obniżając zły LDL), obniża poziom trójglicerydów, tym samym zmniejsza ryzyko zawału serca. Dostarczenie większej ilości białek z dobrych źródeł (produktów chudych, bez antybiotyków itd.) znacząco przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej w czasie diety niskokalorycznej. Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że spożywając białko, dostarczamy m.in. witaminę B12, kreatynę, CLA, żelazo.
Najwięcej pełnowartościowego białka dostarczają chude produkty zwierzęce (np. pierś z kurczaka, wołowina, ryby) czy ser biały. Półtłuste sery żółte, bardziej tłuste kawałki mięsa, jogurty mogą być spożywane, ale z wyłączeniem okresu potreningowego i przy uwzględnieniu indywidualnych celów. W przypadku wegetarianów należy znaleźć inne niż zwierzęce pełnowartościowe źródło tego makroskładnika.
Amatorsko trenujący wspinacz niezależnie od specjalizacji potrzebuje minimum 1,2 g pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała. Tak należy określić początkowe spożycie, a następnie stopniowo zwiększać, by odnaleźć właściwą ilość w celu optymalnej regeneracji, poprawy kompozycji ciała, sprawności i zdrowia.
3. Za każdym razem jedz warzywa.
W każdym posiłku oprócz białka postaraj się zjeść porcję warzyw. Jeśli masz ochotę, dodaj owoc. Dzienne minimum to 6 porcji jarzyn, czyli sześć dużych szklanek. Najlepsze skutki niesie 8-10 lub więcej. Nie jest konieczne zjadanie dużej ilości w każdym posiłku, ale trudno odpowiedzieć na zapotrzebowanie, nie uwzględniając w całodziennym jadłospisie warzyw w różnych postaciach: gotowanych, surowych, blanszowanych, zup, soków warzywnych itp. A że gra jest warta świeczki, niech przemówią za tym wybrane argumenty:
Warzywa są „najbezpieczniejszym źródłem” węglowodanów, większość jest niskokaloryczna,
zawiera dużo błonnika i ma niski ładunek i indeks glikemiczny oraz indeks insulinowy. Gdy jemy warzywa, istnieje małe prawdopodobieństwo dostarczenia za dużej ilości węglowodanów, które odłożą się w zbędną tkankę tłuszczową. Dzięki niskokaloryczności przy stosunkowo dużej objętości, nadają się idealnie do zaspokojenia napadów głodu. Im więcej zjemy warzyw, tym mniej wysokokalorycznych produktów. Większość ma odczyn alkalizujący (jednym z ważniejszych jest szpinak). Pozwala to zachować równowagę kwasowo-zasadową, która zostaje zachwiana przy spożyciu wyłącznie produktów przetworzonych i dużej ilości mięsa. To samo dzieje się przy intensywnym treningu, kiedy to uwalniany w nadmiarze kortyzol zakwasza organizm.
Stanowią doskonałe źródło witamin i minerałów. Zawierają takie ilości przeróżnych składników, których nie znajdziesz w tabletce multiwitaminy (antyoksydanty, bioflawonoidy, antocyjany itd.).
Liczne badania wykazały obniżenie o 59% zachorowalności na nowotwory u osób jedzących dużo warzyw.
4. Pamiętaj, by węglowodany we wszystkich posiłkach (oprócz przed i potreningowego) pochodziły głównie z warzyw i owoców.
Jeśli chcesz zjeść np. ryż, kaszę, ziemniaki, makaron, chleb, umieść je jedynie w posiłku
potrenigowym (2-3 godziny po treningu). Jako że spożycie węglowodanów zależy od naszej aktywności, jemy je tylko wtedy, kiedy na to zasłużymy. Większość sportowców odnoszących sukcesy na dietach wysokowęglowodanowych (60%-75%) trenuje 6-7 razy w tygodniu, zwłaszcza sporty wytrzymałościowe. Jeśli ich organizm dobrze toleruje tak wysokie spożycie, to mają świetną kompozycję ciała. Trenujesz po 20 godzin tygodniowo? Jeśli nie, dostarczaj węglowodanów z warzyw i owoców.
Na nasze nieszczęście, ciało ludzkie ma nieskończone możliwości gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zjeść węglowodany inne niż te niezależne od aktywności, skończ trening, wtedy insulina okaże się najlepszym sprzymierzeńcem i organizm będzie gotowy na przyjęcie potrzebnych składników. Intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do uszczuplenia zapasów glikogenu (cukru w mięśniach i wątrobie), a komórki poddane ciężkiemu treningowi chłoną jak gąbka substancje odżywcze.
Wysoki wyrzut insuliny pomaga przyśpieszyć proces regeneracji poprzez dostarczenie substancji odżywczych do tkanki mięśniowej, nie tłuszczowej. Taki stan organizmu to tzw. okienko anaboliczne trwające około 1-3 godziny. Optymalnie jest zatem przyjąć płynny posiłek białkowo-węglowodanowy tuż po treningu, a po kolejnych 1-2 godzinach zjeść np. chude mięso, makaron razowy z warzywami i owoc.
Osoby bardzo szczupłe, dobrze tolerujące węglowodany czy kobiety w ciąży stanowią wyjątek od ogólnej zasady i mogą jeść większą ilość węglowodanów rano, najlepiej o niskim IG (owsianka, amarantus, produkty pełnoziarniste). Za to następne posiłki powinny się składać głównie z białka, warzyw i dodatku owoców.
5. Pokochaj zdrowe tłuszcze.
Staraj się, aby 25-35% spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczów. Nie bój się, te pochodzenia naturalnego nie stanowią zagrożenia. Pamiętaj o proporcjach:
1/3 z tłuszczów nasyconych zwierzęcych (bardziej tłuste mięso, nabiał, jajka), 1/3 z jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, jajka, awokado, orzechy), 1/3 z wielonienasyconych (olej lniany, ryby, olej rybi, nasiona, orzechy itp.). Zgadza się, nie jest możliwe zachowanie idealnych proporcji w każdym posiłku. Ważne jednak, by uwzględnić różnorodne produkty w ciągu dnia. To klucz do zdrowia i szczupłej sylwetki.
6. Pij jedynie napoje bezkaloryczne.
Soki owocowe, napoje gazowane, alkohol to tzw. puste kalorie, o niskim indeksie sytości. W małej objętości dostarczają dużo kalorii i kiepsko zaspokajają głód. Nawet kupowany sok „bez cukru” pozbawiony jest większości składników zawartych chociażby w świeżych warzywach (błonnik, witaminy). Korzyści niosą woda mineralna niegazowana, herbata zielona, czerwona, biała, zioła, ewentualnie kawa (ale nie ta rozpuszczalna) bez cukru. Nie zapominaj, że wyjątkiem są okresy okołotreningowe, kiedy dopuszczalne są odżywki.
7. W jednym posiłku dostarczaj energii głównie z jednego źródła.
Oprócz pełnowartościowej porcji białka posiłek musi zawierać jedno ze źródeł energii: tłuszcze lub węglowodany. Jeśli połączysz dużą ilość tłuszczów z węglowodanami, te drugie posłużą za źródło energii, za to pierwsze „odłożą się”. Wszystko za sprawą lipazy lipoproteinowej (LPL) znajdującej się w różnych tkankach obwodowych, a aktywowanej w tkance tłuszczowej przez insulinę. Zwiększona aktywność tego enzymu po posiłku zawierającym węglowodany i tłuszcze, sprawia, że węglowodany stają się preferowanym substratem energii, podczas gdy tłuszcze są magazynowane w adipocytach (tkankach tłuszczowych). Najbardziej sprzyjają temu posiłki zawierające zwłaszcza tłuszcze trans (margaryny, frytki, ciastka, wszelkie produkty, gdzie oleje roślinne poddano wysokiej temperaturze), tłuszcze nasycone (śmietana, masło, tłuszcze z mięs, sery) i wszystkie produkty przetworzone będące źródłem szybko przyswajalnych węglowodanów (produkty z dodatkiem cukru, z białej mąki, ryżu, ziemniaków itp.). W praktyce oznacza to, że oprócz okresu potreningowego (kiedy posiłek powinien być białkowo-węglowodanowy), najlepiej spożywać białko, tłuszcze, warzywa i owoce (stanowiące „bezpieczne” źródło węglowodanów).
8. Staraj się jeść produkty naturalne, nieprzetworzone, zawierające jak najmniej konserwantów i sztucznych dodatków.
Odżywki, batony dla sportowców stosuj tylko w okresie okołotreningowym albo gdy nie możesz zjeść naturalnego pożywienia i traktuj je jako ostateczność lub alternatywę dla czegoś niezdrowego.
Wszyscy zdajemy sobie sprawę, jak trudno obecnie spożywać pokarmy pozbawione
dodatków. Żywność nie jest tym, co niegdyś. Według dra Roberta Rakowskiego, specjalisty w żywieniu klinicznym, potrzeba 17 elementów, by wyrosła zdrowa roślina. Tymczasem wyjałowiona ziemia dostarcza jej raptem 3. Niedożywione rośliny są pokarmem równie niedożywionych zwierząt. Wątłość roślin zwalcza się pestycydami, a podatne na choroby zwierzęta szprycuje antybiotykami i sterydami…
Oczywiście, nie namawiam do zaopatrywania się tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Połowa produktów bio czy eko nie różni się od tych dostępnych w supermarkecie, za to ceny powalają. Istnieją jednak produkty wartościowe, których gdzie indziej nie dostaniemy. Najważniejsze, by dokonywać racjonalnych wyborów, unikać produktów gotowych, przetworzonych. Najlepsze są produkty naturalne, sezonowe warzywa i owoce (również mrożone), nieprzetworzone mięsa i ryby, nabiał, produkty pełnoziarniste. Nie kupuj pizzy, hamburgerów i innych produktów fast, gotowych płatków śniadaniowych, produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego (warto spojrzeć na etykiety jogurtów), skrobi, tłuszczu roślinnego (utwardzony lub częściowo zhydrolizowany – pod tą postacią ukrywają się tłuszcze trans), produktów z białej mąki czy bazujących na czystym cukrze. Pomyśl, ile warzyw, owoców, dobrego mięsa możesz kupić, jeśli zrezygnujesz z produktów niezdrowych.
9. Stosuj się do powyższych zaleceń w 90%.
Większość tych zasad może z początku przerażać. Mam dobre wieści – stuprocentowa dyscyplina nie jest potrzebna, by zmienić ciało i poprawić zdrowie. Przez 10% czasu możesz zjeść cokolwiek. Oznacza to, że na 35 posiłków tygodniowo, 3-4 z nich mogą być odstępstwem w postaci kawałka pizzy, kostki czekolady, piwa itd. Mało i dużo zarazem…
Warto dokonać zmian. Oczywiście nic nie stanie się z dnia na dzień. Ważne, by mieć pewność, że w każdej sytuacji zastosujesz się do reguł. Oznacza to chociażby przygotowywanie posiłków w domu i zabieranie ich do pracy, szkoły, dokonywanie najlepszych wyborów na wyjeździe albo przyjęciu. Czasem będzie to wymagało wyrzeczeń, ale gdy stanie się nawykiem, stanie się niezauważalne. W ciągu tygodnia może czasem brakować czasu na przygotowanie wyszukanych dań – potrzeba szybkich, tanich i łatwych rozwiązań. Natomiast wolne dni są świetną okazją na urozmaicenie jadłospisu, przerwanie monotonii. Nie bój się eksperymentować. Zjedz coś wyjątkowego, zaproś znajomych, poszukaj zdrowych przepisów z różnych kuchni świata. I najważniejsze: nie wmawiaj sobie i innym, że jesteś na diecie i cierpisz. Jeśli masz ochotę na coś innego, znajdź zdrowe alternatywy. Nawet czekolada może służyć, a zrobić zdrowe ciastka, muffinki, naleśniki i pizzę to nic trudnego. Prawdopodobnie łatwiej zjeść coś niezdrowego, bo jest szybko dostępne. Ale radość ze zdrowia, szczupłej sylwetki i bogactwa smaków, z naddatkiem zrekompensuje smak mlecznej czekolady, pączka, hamburgera, chipsów i frytek.
A co z całą resztą?
Co z zapotrzebowaniem kalorycznym, proporcją mikro- i makroskładników, efektem „jo-jo”, ładowaniem węglowodanami, dawkami kreatyny, dietami cyklicznymi i pozostałymi, niezliczonymi, technicznymi oraz teoretycznymi sprawami? Z pewnością, potrzeba indywidualnego podejścia do tych kwestii. Jednak daj sobie czas, by każda z dziewięciu reguł stała się nawykiem. Kiedy nabierzesz pewności, że nie powrócisz do dawnych nieskutecznych działań, stworzysz fundament do dalszych zmian.
Więcej porad w Magazynie GÓRY oraz na
blogu Marcina Bończy-Tomaszewskiego.
