facebook
 
znajdź partnera
nowy numer GÓR
 
 
 
 
 
baner
szukaj
 
 
 
Nasz kanał RSS
2017-01-03
 

Biegi górskie - Zbiegi i podbiegi

Zbiegi i podbiegi to esencja biegania po górach. Poza wydolnością, to odpowiednie umiejętności i technika decydują o tym, czy bieganie w terenie górskim będzie wam przynosić przyjemność, czy będzie efektywne i bezpieczne, a także, jeśli się ścigacie – o wynikach podczas zawodów.  



Dlaczego warto trenować zbieganie?

Większość z nas pomija w swoim treningu kwestię zbiegów, bo przecież to tylko poddanie się sile grawitacji, niewymagające większego wysiłku. Zawodnicy mieszkający na nizinach z reguły w ogóle nie trenują zbiegów. Ćwiczą podbiegi, ale odpoczywają podczas zbiegania. Nawet osoby mieszkające na terenach górskich nie doceniają tego typu treningu, choć możliwości do praktykowania mają doskonałe. Tymczasem specjaliści ze światowej czołówki coraz częściej przyznają się, że poświęcają całe sesje wyłącznie zbiegom.

Jeśli chcecie wzmocnić mięśnie czworogłowe uda i uniknąć bólu kolan po każdym wypadzie w góry – ćwiczcie mocne zbieganie. Nie tylko zbudujecie w ten sposób mięśnie nóg, ale także poprawicie koordynację, propriocepcję i siłę mięśni głębokich.

Umiejętność zbiegania, zwłaszcza w trudnym terenie wysokogórskim, decyduje również o waszym bezpieczeństwie. A jeśli startujecie w zawodach, to właśnie na zbiegach nadrobicie braki formy. Wtedy można odpocząć, ale można też przycisnąć i zyskać cenne minuty bez zbytniego męczenia mięśni czworogłowych ud, zachowując jak najwięcej energii.

 

Jak zbiegać ekonomicznie?

Porównam to do jazdy na rowerze w dół w trudnym górskim terenie. Jeśli cały czas zaciskasz hamulec, trzymasz się sztywno kierownicy i napinasz w obawie przez wywrotką, to po pierwsze – nie rozwijasz maksymalnej prędkości, po drugie – usztywniasz się, czyli właśnie narażasz się na wywrotkę przy najechaniu na jakąś przeszkodę (sztywność utrudnia szybką reakcję ciała i dostosowanie do zmieniającego się terenu), po trzecie – ścierasz hamulce, po czwarte – męczysz mięśnie nóg ciągłym napięciem. Podobnie jest w bieganiu. Obserwując zawodników na maratonach górskich, widzę ten sam nieodpowiedni styl zbiegania: hamowanie i sztywność.

Hamowanie nie tylko niepotrzebnie obciąża mięśnie czworogłowe ud, ale również kręgosłup. Dlatego tylu biegaczy po ukończeniu górskiego maratonu skarży się na bóle kręgosłupa, kolan i „czwórek”.

Mięśnie czworogłowe pracują na zbiegu ekscentrycznie (gdy siły zewnętrzne działające na mięsień przewyższające siły generowane przez ten mięsień), a jeśli je dodatkowo spinamy – szybko się zakwaszają. A przecież można zbiegać tak, żeby obciążać je przy jak największej prędkości. Czyli nie hamować i nie lądować na pięcie. To wymaga umiejętności opadania na śródstopie i dużego luzu.

Zbieganie na w ten sposób jest też bezpieczniejsze. Dużo łatwiej złapać odpowiedni balans i nie wywrócić się, jeśli staniecie przednią częścią stopy na kamieniu lub korzeniu, niż gdy wylądujecie na pięcie. Podczas lądowania na pięcie ciężar ciała automatycznie pcha nas do tyłu i łatwiej stracić równowagę.

 


Luz i siła mięśni

Naukę swobodnego zbiegania na śródstopiu najlepiej zacząć od wzmacniania mięśni głębokich, bo to dzięki nim utrzymujemy równowagę. Siła mięśni idzie w parze z poczuciem pewności siebie i przełamaniem strachu przed szybkim zbieganiem. Jeśli jesteśmy słabi i często się przewracamy, dużo trudniej będzie nam pokonać strach przed szybkim i dynamicznym zbiegiem. Dlatego psychika, która pozwala nam „puścić się” na zbiegu lub też nas hamuje, idzie w parze z siłą mięśni głębokich, propriocepcją (czuciem głębokim) i gibkością. Te wszystkie aspekty można trenować nie tylko na siłowni, ale właśnie w terenie. Opadanie na śródstopie i luz najlepiej wyćwiczyć na łagodnych stokach i w łatwym terenie. Gdy opanujecie tę umiejętność, spróbujcie swobodnego zbiegania na stromych i skalistych zboczach (na przykład na Babiej Górze, w Tatrach czy Karkonoszach).

 

Technika zbiegu a rodzaj podłoża i nachylenie stoku

Na łagodnych stokach efektywniej jest wydłużać krok, na stromych lepiej drobić małe kroczki, pamiętając o lądowaniu na śródstopiu.

Na technicznym, skalistym podłożu lub gdy szlak prowadzi po korzeniach czy skałach przykrytych liśćmi, trzeba być skoncentrowanym, ale nie spiętym. Należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, balansując luźno ramionami. Praca ramion jest równie istotna jak przy podbiegach, gdyż pozwala utrzymać równowagę.

Ważne, by patrzeć parę metrów do przodu, ponieważ nogi podążają za wzrokiem, który wyłapuje najłatwiejszą trasę do zbiegu, a głowa rejestruje przeszkody. Patrząc w ziemię, paradoksalnie najłatwiej się potknąć, bo nie widzi się tego, co jest przed wami.

Zbiegając w łatwym terenie, po szerokich szutrowych drogach lub leśnych ścieżkach, najlepiej po prostu puścić się w dół i całkowicie rozluźnić nie tylko nogi, ale i ramiona. To najlepszy moment na odpoczynek na trasie.

Aby poprawić technikę i wzmocnić stopy, warto włączyć do treningu bieganie boso, choćby raz w tygodniu przez kilkanaście minut.

 

Podbiegi

Podobnie jak w przypadku zbiegów, technika podbiegów zależy od podłoża i nachylenia stoku. Na bardzo łagodnych stokach podbieganie w zasadzie nie różni się od biegu po płaskim. Im bardziej stromy stok, tym bardziej powinniśmy skracać kroki. Na podbiegach automatycznie lądujemy na śródstopiu, przy czym na bardzo stromych zboczach najefektywniej jest stawać na palcach, drobiąc małe kroczki.

 

Wyprostowana sylwetka

Aby podbieg był maksymalnie ekonomiczny, należy zaangażować również górne partie ciała oraz zadbać o odpowiednią sylwetkę. Zachowajcie wyprostowaną postawę, z otwartą klatką piersiową, patrzcie przed siebie.

Częstym błędem biegaczy górskich jest zbytnie pochylanie się do przodu, podpieranie rękami nisko na udach i przykurczanie klatki piersiowej. Taki styl jest bardzo nieefektywny. Pochylając się, blokujemy wentylację w płucach i tym samym dopływ tlenu do mięśni. Opieranie się rękami nisko na udach powoduje, że bardziej angażujemy mięśnie czworogłowe ud, zbytnio oszczędzając pośladki. Jeśli zmęczycie „czwórki” w drodze do góry, na pewno poczujecie to na zbiegu. Wielu z nas znane jest wywołane tym uczucie palenia mięśni bądź wrażenie, jakby były z waty.

 

Praca ramion

Kolejnym istotnym elementem techniki podbiegów jest praca ramion. Jest ona bardzo ważna również w płaskim terenie, ale to właśnie na podbiegach możecie najwięcej zyskać. Warto poobserwować zdjęcia czy filmy najlepszych biegaczy górskich, żeby zobaczyć, w jaki sposób pracują ramionami. Wygląda to tak, jakby podciągali się na jakiejś niewidzianej linie albo odpychali niewidzialnymi kijami. Ramiona powinny pracować swobodnie i w pełnym zakresie ruchu. To takie koło zamachowe, które pcha nas do przodu. Wyprostowana sylwetka i mocna praca ramion do klucz do efektywnych i szybkich podbiegów.


 

Kiedy bieganie się nie opłaca?

Przejście do marszu nie jest żadną ujmą, a czasami wręcz bardziej się opłaca. Na stromych stokach efektywniej jest po prostu podchodzić. Wasze tempo będzie tylko trochę wolniejsze, a tętno znacznie spadnie, zaangażujecie też inne mięśnie. Podchodzenie to najlepszy sposób, aby odpocząć i odciążyć zmęczone grupy mięśni. Pooglądajcie filmiki i zdjęcia z biegów ultra, a przekonacie się, że robią to nawet najlepsi na świecie.

Dla amatorów podchodzenie to główny sposób poruszania się na długich trasach górskich. Przeciętnie na podbiegu wchodzi się w tak zwaną strefę przemian tlenowo-beztlenowych, czy nawet w strefę beztlenową, przy której organizm zaczyna się bardzo szybko zakwaszać. W strefie beztlenowej można wykonać efektywnie tylko krótkotrwały wysiłek, na przykład interwały, a w strefie przemian tlenowo-beztlenowych – dystans trwający 30–40 minut. Jeśli będziemy się zakwaszać na każdym podbiegu, nie starczy nam po prostu pary, żeby pokonać resztę dystansu.

Podejścia stosuje się również w bardzo trudnym, technicznym terenie. Gdy podbieg prowadzi dnem wąwozu, potoku, na luźnych skałach czy korzeniach, szybkie poruszanie staje się niesamowicie męczące, gdyż trzeba walczyć dodatkowo z trudnym terenem. Nie ma sensu tracić sił i energii i lepiej przejść do energicznego marszu.

 

Technika podejść

Podczas podejść możecie stosować różne techniki, które umożliwiają odciążenie poszczególnych partii mięśni. Podczas podchodzenia na śródstopiu lub nawet na palcach po bardzo stromych stokach intensywnie pracują łydki i mięśnie czworogłowe uda, a odpoczywają pośladki. Często spotykaną techniką ich odciążenia jest opieranie się dłońmi na udach i lekkie pochylenie do przodu, byle tylko nie przesadzić. Im wyżej na udach opieramy ręce, tym bardziej jesteśmy wyprostowani i dzięki temu podchodzimy szybciej. Jeśli natomiast chcecie odciążyć czwórki i rozciągnąć łydki, podchodźcie wyprostowani i na całej stopie. Przy takiej technice najmocniej pracują pośladki.

Warto poćwiczyć te style i sprawdzić, co jest dla was najbardziej efektywne. Najlepiej zrobić to na stromym zboczu, ale jeśli mieszkacie w mieście – wystarczą schody. Zobaczcie, jaka jest różnica w oddychaniu i tym samym efektywności przy bardzo pochylonej i przy wyprostowanej sylwetce, jak opierać się rękami, aby zbytnio się nie przykurczać. Poćwiczcie pracę pośladków i łydek, stosując różne metody stawiania stóp.

 

Trening siły biegowej

Sposobów na trening siły biegowej jest tak wiele, że każdy może znaleźć dla siebie coś, co najbardziej mu odpowiada i przynosi najlepsze efekty.

Warto wykonywać bardzo mocne, krótkie interwały na podbiegu (o długości od 100 do 300 metrów, około 10 powtórzeń) – nie tylko ćwiczycie w ten sposób siłę biegową, ale także uczycie organizm odporności na zmęczenie spowodowane zakwaszeniem – jest to trening powyżej progu mleczanowego, w strefie przemian beztlenowych, zastępuje on trening interwałowy na płaskim.



Długie podbiegi – od 1 do 2 kilometrów – powinno się wykonywać w wolniejszym tempie, na progu mleczanowym, czyli w strefie przemian tlenowo-beztlenowych (zmęczenie odpowiada intensywności biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu). Przykładowy trening to 6 × 1 kilometr lub 3 × 2 kilometry na podbiegu o nachyleniu nie większym niż 5%, z odpoczynkiem podczas zbiegu. Zwiększajcie powoli liczbę powtórzeń w zależności od aktualnej formy.

Dużo ciekawszym treningiem, podczas którego ćwiczymy nie tylko siłę biegową, wytrzymałość i wydolność, ale także mocne zbiegi, są crossy. Można je uprawiać również w mieście, na przykład na pętli w parku, w którym są schody i wzniesienia. Crossy biega się ciągiem (8–12 kilometrów) lub w odcinkach (na przykład 2 × 3 kilometry, 4 × 2 kilometry, z przerwą 3–4 minut). Jeśli nie wykonywaliście tego typu treningu, zacznijcie od krótszych odcinków i stopniowo zwiększajcie dystans.

Intensywne podbiegi można też wplatać w długie wybiegania w górach. Jest to doskonały trening dla osób, które nie mają gór pod nosem. Możecie w ten sposób wykonać dwa rodzaje treningu podczas jednej górskiej wycieczki. Dla osób mieszkających na nizinach świetnym treningiem siły są skipy (A, B i C) oraz bieganie na schodach (interwały lub dłuższe i wolniejsze sesje).

Pamiętajcie, że ćwiczenia siły biegowej to bardzo mocny bodziec dla organizmu. Powinno się je wprowadzać do treningu stopniowo, maksymalnie raz w tygodniu, zaczynając od lżejszych jednostek (na przykład skipów i wolniejszych crossów). Jeśli startujecie w zawodach, siłę biegową trenujcie zwykle w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, czyli 1–2 miesięcy przed zawodami.

 

Z kijami czy bez

Nie biegam z kijami, więc nie będę dużo pisać na ten temat. Jedno jest pewne: jeśli nie trenujecie w ten sposób, nie znacie właściwej techniki i nie macie wyćwiczonej odpowiedniej pozycji ciała, może wam to więcej zaszkodzić niż pomóc. Natomiast ten rodzaj treningu wzmocni mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej, co może przynieść pozytywne efekty – zwłaszcza na długich biegach w trudnym terenie, gdzie dzięki kijom odciążycie mięśnie nóg, przenosząc znaczną cześć pracy na klatkę piersiową i ramiona.

 

Powodzenia!

Tekst: Ola Łyjak

Zdjęcia: Błażej Łyjak

Magazyn GÓRY nr.249

 

 

 



Olga Łyjak

Biegaczka górska i ultra, przeprowadziła się z Warszawy do Kościeliska, prowadzi bloga www.biegamwgorach.pl i fanpage na Facebooku: Biegam w Górach. Ostatnie wyniki: II miejsce w Biegu Ultra Granią Tatr, I miejsce w Biegu 7 Dolin (64 km), I miejsce w Mistrzostwach Polski w Zbieganiu Górskim, I miejsce w Vertical Grand Tour (Tatry Wysokie), I miejsce w Icebug Winter Trail.

 

KOMENTARZE
Nick *:
 k
Twoja opinia *:
 
Dodaj komentarz
Goryonline
 
2016-12-26
GÓRY
 

Lawiny w polskich górach

Komentuj 0
Łukasz Ziółkowski
 
2016-05-30
FOTO-VIDEO
 

Zjazd wschodnią Matterhornu FILM

Komentuj 0
Łukasz Ziółkowski
 
Redakcja
 
2016-01-21
GÓRY
 

Nowe GÓRY (247) już w sprzedaży!

Komentuj 0
Agnieszka Szymaszek
 
 
 
 
Copyright 2004 - 2017 Goryonline.com